骨密(mì)度對於個(gè)人的(dí)整體健(jiàn)康很(hěn)重要，如果骨頭密(mì)度降低，則很容易(yì)骨折(zhē)。骨(gǔ)密(mì)度隨年齡發(fā)生變(biàn)化。在整個(gè)童(tóng)年(nián)，青春期(qī)和(hé)成年早(zǎo)期，骨骼吸收(shōu)營(yíng)養和礦物質(zhì)，獲(huò)得(dé)力量(liáng)。然(rán)而，當(dāng)一個(gè)人進入(rù)20多歲時，他們(mén)已經(jīng)達(dá)到峰(fēng)值骨量(liáng)，這意(yì)味著(zhuó)其骨密度將不再(zài)增(zēng)加(jiā)。

隨著年(nián)齡的(dí)增長，骨(gǔ)密度可能會(huì)降低。尤(yóu)其是絕經(jīng)後，一個人容(róng)易患(huàn)骨質疏鬆(sōng)症(zhèng)，這種疾(jí)病會使骨骼(gé)變得(dé)非常(cháng)脆(cuì)弱，很容易骨(gǔ)折。骨密度儀(yí)廠家溫馨提示(shì)：有許多方(fāng)法(fǎ)可以(yǐ)幫助提高和保持(chí)骨密度(dù)。以下是11種自(zì)然(rán)增(zēng)加骨密度(dù)的建(jiàn)議。

1.舉重和(hé)力(lì)量(liáng)訓練

研(yán)究表明，舉重和力量訓(xùn)練都有助於促進(jìn)新骨的生長並保持現有的骨結(jié)構(gòu)。例如，一(yī)項(xiàng)關(guān)於(yú)1型(xíng)糖尿(niào)病(bìng)兒(ér)童(tóng)骨密度的(dí)研究(jiū)表明，在骨(gǔ)生(shēng)長(cháng)高峰期(qī)參與負(fù)重體(tǐ)力(lì)活(huó)動可以提高(gāo)骨(gǔ)密度。另一項針對兒童的研(yán)究(jiū)顯(xiǎn)示了類似的(dí)結果。重量和(hé)力(lì)量(liáng)訓(xùn)練(liàn)的好處(chǔ)包括(kuò):增加骨(gǔ)密度(dù)，增(zēng)加骨骼尺(chǐ)寸，減少炎症(zhèng)，防止骨質流失，增(zēng)加肌肉量。

2.多吃蔬(shū)菜(cài)

蔬(shū)菜(cài)熱量低，可提(tí)供維(wéi)生素，礦物(wù)質(zhì)和纖(xiān)維。一項研究(jiū)表(biǎo)明維生(shēng)素(sù)C可(kě)能有助於(yú)保(bǎo)護骨(gǔ)骼免(miǎn)受(shòu)損傷。吃黃色和綠(lǜ)色蔬(shū)菜可讓大(dà)多數(shù)人(rén)受益。在兒童中，這(zhè)些蔬菜有(yǒu)助(zhù)於(yú)促(cù)進骨骼生(shēng)長(cháng)
；在(zài)成(chéng)年人中(zhōng)，它(tā)們(mén)有助於保持骨密度(dù)和強度(dù)。一(yī)項研(yán)究表明，吃綠色和黃(huáng)色蔬菜(cài)以及少(shǎo)量油炸食品(pǐn)的(dí)兒童(tóng)其健(jiàn)康脂肪(fáng)和(hé)骨密度增(zēng)加(jiā)。

在另(lìng)一(yī)項研究中(zhōng)，絕經後(hòu)的(dí)參(cān)與者(zhě)連續(xù)3個(gè)月每(měi)日(rì)吃(chī)9份卷心(xīn)菜，西(xī)蘭(lán)花和其他(tā)蔬(shū)菜和(hé)草藥，其骨轉(zhuǎn)換(huàn)和鈣(gài)流(liú)失減(jiǎn)少。研究(jiū)人(rén)員將(jiāng)這一結果歸因(yīn)於(yú)蔬(shū)菜提供的(dí)多(duō)酚和(hé)鉀(jiǎ)的(dí)增(zēng)加。

3.全(quán)天攝(shè)入鈣(gài)

鈣是骨骼(gé)健(jiàn)康的(dí)主(zhǔ)要營養素(sù)。隨著(zhuó)骨骼每天分解(jiě)和生(shēng)長，人(rén)們在飲(yǐn)食中攝(shè)入(rù)足夠的鈣(gài)是(shì)至(zhì)關(guān)重要(yào)的(dí)。吸收鈣的最(zuì)好(hǎo)方法(fǎ)是全天(tiān)少量多(duō)次攝入，而(ér)不是每(měi)天(tiān)吃一(yī)頓高(gāo)鈣(gài)餐(cān)。除非醫(yī)生(shēng)另(lìng)有建議，否(fǒu)則最好通(tōng)過飲(yǐn)食攝入鈣(gài)。富含鈣(gài)的(dí)食物包(bāo)括:牛(niú)奶(nǎi)，奶(nǎi)酪，酸(suān)奶(nǎi)，一些(xiē)綠葉蔬(shū)菜，如(rú)羽衣(yī)甘藍(lán)，豆類和沙(shā)丁(dīng)魚。

4.吃(chī)富(fù)含維生素(sù)D和K的(dí)食物

維(wéi)生(shēng)素K-2通過(guò)減少鈣流失(shī)和幫(bāng)助礦物質(zhì)與(yǔ)骨骼結(jié)合，在骨(gǔ)骼健康(kāng)中發(fā)揮著重要作用(yòng)。含有維生素K-2的食物包(bāo)括(kuò):納豆泡菜(cài)，奶酪，水豆豉（一(yī)種大豆(dòu)製(zhì)品(pǐn)）。

維生(shēng)素(sù)D可(kě)幫助(zhù)機體吸收鈣(gài)。維生(shēng)素D缺乏(fá)的(dí)人骨量丟失的風(fēng)險更(gēng)高(gāo)。個(gè)人(rén)可以通(tōng)過適度的(dí)陽(yáng)光(guāng)照(zhào)射(shè)來(lái)吸收(shōu)維生(shēng)素D。維生素D缺(quē)乏(fá)者患骨病的風險(xiǎn)更高，如骨(gǔ)質(zhì)疏鬆症或(huò)骨質減少。

5.保持(chí)健康的體(tǐ)重(zhòng)

健康(kāng)的(dí)體(tǐ)重(zhòng)對骨(gǔ)密(mì)度至(zhì)關重要——體重不足的人患骨(gǔ)病的風險更(gēng)高，而超重(zhòng)會給骨(gǔ)骼(gé)帶(dài)來(lái)額外(wài)的壓力(lì)。人們應避(bì)免(miǎn)快(kuài)速減(jiǎn)肥(féi)和(hé)在(zài)體(tǐ)重增加(jiā)和減少之間循(xún)環。減肥(féi)可(kě)降低(dī)骨密度(dù)，但(dàn)其(qí)體(tǐ)重增(zēng)加時，骨(gǔ)密度(dù)並(bìng)不(bù)會恢復。骨密(mì)度的降(jiàng)低會導(dǎo)致骨(gǔ)骼變(biàn)弱(ruò)。

6.避免(miǎn)低熱(rè)量(liáng)飲(yǐn)食

超(chāo)低(dī)熱量(liáng)飲食(shí)會導致健(jiàn)康(kāng)問(wèn)題，包(bāo)括(kuò)骨密度下(xià)降。節食前，與醫(yī)療(liáo)保健提(tí)供(gōng)者討論卡路裏(lǐ)需(xū)求，以(yǐ)確定(dìng)安全的目(mù)標卡路裏(lǐ)攝入量。任何(hé)飲食(shí)都應(yīng)包括(kuò)蛋白質，脂(zhī)肪，維生素和礦(kuàng)物(wù)質並(bìng)相對(duì)均衡(héng)。

7.多吃蛋白(bái)質

蛋白質在(zài)骨(gǔ)骼健(jiàn)康(kāng)和密(mì)度中起著(zhuó)至關重要(yào)的作用，一個人(rén)應該(gāi)確保飲(yǐn)食中含有足(zú)夠的蛋白質。一項(xiàng)涉(shè)及(jí)約(yuē)144 000名絕經後(hòu)女性(xìng)的研(yán)究(jiū)發(fā)現，那些(xiē)攝(shè)入更(gēng)多蛋(dàn)白(bái)質的(dí)人總(zǒng)體骨密(mì)度增(zēng)加。總(zǒng)的來說(shuō)，攝(shè)入(rù)更(gēng)多(duō)蛋(dàn)白(bái)質的參(cān)與(yǔ)者(zhě)前臂骨(gǔ)折(zhē)也較少(shǎo)。在顯著改(gǎi)變(biàn)蛋白質(zhì)攝入量之(zhī)前(qián)，先(xiān)和醫(yī)生(shēng)談(tán)談(tán)。

8.吃(chī)富含(hán)ω-3脂肪(fáng)酸的食(shí)物

許多較早(zǎo)的研(yán)究已經(jīng)確定ω-3脂肪(fáng)酸在維持骨(gǔ)密度中(zhōng)起(qǐ)作用(yòng)。ω-3脂肪酸存在於(yú)各種(zhǒng)食物(wù)中(zhōng)，如(rú)鮭魚，鯖(qīng)魚(yú)，堅果和種子(zǐ)。人(rén)們(mén)可以通(tōng)過飲(yǐn)食或(huò)補充(chōng)劑(jì)攝入(rù)這(zhè)些(xiē)脂肪酸。

9.吃(chī)富含鎂和鋅(xīn)的食(shí)物(wù)

像(xiàng)鈣一樣，鎂和鋅(xīn)是對(duì)骨骼健(jiàn)康和(hé)密(mì)度提供重要(yào)支持的礦物質。鎂(měi)有助於激活(huó)維生(shēng)素(sù)D，從而促進(jìn)鈣的吸(xī)收。鋅存(cún)在於(yú)骨骼中，它促進骨骼(gé)生長(cháng)，有助於防止(zhǐ)骨質分解。富(fù)含鎂和鋅(xīn)的食(shí)物包括:堅果(guǒ)，豆(dòu)類，種(zhǒng)子(zǐ)，全(quán)穀(gǔ)物。

10.戒煙

吸煙是(shì)眾(zhòng)所周知(zhī)的健康危(wēi)害。許(xǔ)多(duō)人(rén)將吸煙(yān)與肺(fèi)癌(ái)和呼吸(xī)問題(tí)聯係在(zài)一(yī)起(qǐ)，但(dàn)吸煙(yān)也可能(néng)導致骨骼(gé)疾(jí)病(bìng)，如(rú)骨質(zhì)疏鬆症(zhèng)，並增(zēng)加(jiā)骨(gǔ)折風險(xiǎn)。為了保(bǎo)持(chí)健康的(dí)骨密(mì)度(dù)，則(zé)不(bù)應(yīng)吸煙(yān)，尤(yóu)其是在(zài)青少年時(shí)期。

11.避免(miǎn)過量(liáng)飲酒(jiǔ)

適度(dù)飲(yǐn)酒(jiǔ)不太(tài)可(kě)能影(yǐng)響一個(gè)人的骨骼健(jiàn)康(kāng)。然而，長期大(dà)量飲酒會導致鈣吸收不(bù)良(liáng)，骨(gǔ)密度降(jiàng)低以及晚年骨質疏鬆症的(dí)發(fā)生。十(shí)幾(jī)歲(suì)和(hé)二(èr)十多(duō)歲(suì)酗酒的年輕(qīng)女(nǚ)性最(zuì)有(yǒu)可能(néng)發生骨丟(diū)失。

骨密度(dù)在(zài)20多歲時(shí)達到(dào)頂(dǐng)峰，過(guò)了這個(gè)年齡(líng)骨密度就會走(zǒu)下坡路，這(zhè)是年齡(líng)的原因(yīn)，誰(shuí)也擋不住，除去(qù)個體(tǐ)差(chà)異(yì)，你也可以(yǐ)通(tōng)過(guò)各種方式延(yán)緩(huǎn)骨量丟(diū)失(shī)。為了保(bǎo)持(chí)健(jiàn)康(kāng)的骨(gǔ)密度，攝(shè)入(rù)大量的(dí)鈣(gài)，維生素D，蛋(dàn)白質和蔬(shū)菜是(shì)很(hěn)重要(yào)的。

除此之外，骨(gǔ)密度儀廠家(jiā)溫馨提(tí)示(shì)：避(bì)免(miǎn)吸煙(yān)和酗(xù)酒也很(hěn)重要。采(cǎi)取(qǔ)這(zhè)些步(bù)驟有(yǒu)助於維(wéi)持(chí)成(chéng)年期的骨密度。骨(gǔ)丟失是骨質疏(shū)鬆(sōng)或骨折(zhē)的誘因，而保(bǎo)持健(jiàn)康的骨(gǔ)密度需要采取較(jiào)為健康的生活方式。

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