漲姿勢：橫著走，快走(zǒu)...這(zhè)樣(yàng)散步可以提(tí)高骨(gǔ)密度(dù)！

來源：品源醫療時間(jiān)：2020-4-28瀏覽(lǎn)：4531

骨密度(dù)降低(dī)會(huì)導(dǎo)致(zhì)骨(gǔ)折風險增(zēng)加(jiā)，人(rén)一旦骨折，又(yòu)會(huì)引(yǐn)發(fā)一係(xì)列(liè)問(wèn)題(tí)，所以(yǐ)提高骨密(mì)度就成了(liǎo)中(zhōng)老(lǎo)年(nián)人群(qún)的(dí)共同追(zhuī)求。從(cóng)運動(dòng)，飲食，到(dào)生(shēng)活方(fāng)式(shì)，實際(jì)上(shàng)人們在(zài)一天(tiān)內(nèi)做的很多事情(qíng)都可(kě)以用來強(qiáng)壯自己的骨頭。

散(sàn)步可以提(tí)升(shēng)心肺功能，如果(guǒ)在(zài)散(sàn)步時再(zài)進行一(yī)些(xiē)有意(yì)識的鍛(duàn)煉，還(huán)可(kě)以(yǐ)預防(fáng)骨質(zhì)疏鬆症和骨(gǔ)折。英國“天(tiān)然(rán)療(liáo)法”網(wǎng)總(zǒng)結(jié)了(liǎo)一(yī)些(xiē)散步的(dí)科(kē)學方法，可有助(zhù)提升骨密度。

01 加快步(bù)速

“美國(guó)護士健康(kāng)研究(jiū)”網(wǎng) 針(zhēn)對6萬多名絕經後(hòu)婦女進(jìn)行觀(guān)察(chá)後(hòu)發現：那些(xiē)每(měi)周至(zhì)少快走(zǒu)4次的婦女髖部骨(gǔ)折(zhē)風險(xiǎn)遠低於那(nà)些走路速度慢的女性。

因此(cǐ)，建議散步(bù)時(shí)嘗試“間歇走”，即(jí)散步時(shí)注意(yì)加入(rù)3~5次各2分鐘(zhōng)的快(kuài)步(bù)走，速度以無(wú)法(fǎ)與(yǔ)他人對話(huà)為宜。

每(měi)次(cì)快(kuài)走(zǒu)後，要持續(xù)約(yuē)1~2分鐘的緩步走(zǒu)；如此(cǐ)交替循(xún)環。這(zhè)種緩急交替的散步方法還能緩(huǎn)解背(bèi)痛，避免高(gāo)衝擊力的運動所(suǒ)造(zào)成的傷害。

02 橫(héng)著走

發表在《國際骨質疏(shū)鬆症(zhèng)雜(zá)誌》上(shàng)的一項(xiàng)研(yán)究成果顯示(shì)：橫著走(zǒu)與高衝擊力的運動一樣(yàng)，都(dū)能增加骨(gǔ)密度(dù)。

美(měi)國(guó)紐(niǔ)約(yuē)州立大學布(bù)法羅(luó)分校凱尼(ní)休(xiū)斯學(xué)院的(dí)運(yùn)動(dòng)機(jī)能(néng)學助理(lǐ)教授(shòu)查爾斯·佩(pèi)利泰拉建(jiàn)議：散步(bù)3~5分鐘之(zhī)後，再(zài)花(huā)30秒用(yòng)腳(jiǎo)後跟（或(huò)前腳掌）橫著走(zǒu)。

03 連續(xù)跳(tiào)躍20下

一(yī)項研(yán)究(jiū)發現(xiàn)：25~50歲(suì)的女性如(rú)果連(lián)續(xù)跳(tiào)躍20下，每(měi)天2次(cì)，僅(jǐn)4個(gè)月後其(qí)髖(kuān)部(bù)密度(dù)就會明(míng)顯(xiǎn)增加。

散(sàn)步時在手(shǒu)機(jī)上設置(zhì)定(dìng)時器，每散步(bù)5~10分鐘(zhōng)，就跳30秒，休息30秒(miǎo)，然(rán)後繼續散(sàn)步(bù)，再(zài)跳躍(yuè)，如(rú)此(cǐ)反(fǎn)復。跳躍前，雙腳並攏(lǒng)，雙膝(xī)彎曲，雙臂向後(hòu)擺(bǎi)動(dòng)，利用(yòng)爆(bào)發力向上(shàng)跳起。

04.爬樓梯(tī)或(huò)陡峭(qiào)小山

比(bǐ)起(qǐ)在平(píng)地(dì)走路(lù)，快步(bù)上下樓梯(tī)和爬(pá)陡(dǒu)峭(qiào)的小(xiǎo)山更(gēng)能(néng)鍛煉(liàn)骨(gǔ)骼(gé)的(dí)強度。

若經(jīng)常(cháng)散(sàn)步的周邊有很多小斜坡(pō)，那(nà)就“不(bù)走尋常路”，找2~3個坡度適中(zhōng)的斜(xié)坡，或(huò)在大型(xíng)建(jiàn)築(zhù)物外(wài)的樓梯附(fù)近(jìn)，花2分鐘爬個坡(pō)或樓梯。一(yī)段時(shí)間後，骨密度就(jiù)會(huì)有(yǒu)所(suǒ)改善。

定期做骨密度(dù)檢查提早(zǎo)發(fā)現骨(gǔ)質疏鬆

除了注意生活(huó)方式，50歲(suì)以上女性(xìng)和60歲以上(shàng)男(nán)性(xìng)，無(wú)論有無症(zhèng)狀(zhuàng)，應定(dìng)期去(qù)醫(yī)院進(jìn)行骨密度(dù)檢查，及早發(fā)現骨(gǔ)密度的(dí)變化。當遇(yù)骨(gǔ)質疏鬆(sōng)及全身性(xìng)骨(gǔ)痛時(shí)，絕(jué)不(bù)能掉以(yǐ)輕(qīng)心(xīn)，應及(jí)早(zǎo)到正規(guī)醫(yī)院就診(zhěn)，明(míng)確診斷(duàn)，及(jí)早治療。

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上(shàng)一(yī)篇：選(xuǎn)擇采購(gòu)骨密(mì)度(dù)檢(jiǎn)測儀(yí)時，你考慮(lǜ)過(guò)這些(xiē)因素(sù)了(liǎo)嗎？

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